【大学・高校入試直前期】合格へ近づくために今できること〜体調管理と学習のポイント〜

お役立ち

受験本番まであとわずか。直前期は、これまで積み上げてきた学力を最大限に発揮するための**「調整期間」** です。
「最後の追い込み!」と焦る気持ちもわかりますが、この時期に最も大切なのは、体調管理とメンタルの安定
どれだけ努力しても、当日ベストコンディションで試験に臨めなければ、実力を十分に発揮することができません。

そこで本記事では、
食事・睡眠・運動の観点から体調管理のポイント
直前期にやるべき学習の進め方
試験直前のメンタルコントロール法
を、詳しく解説します。
「最後にできることは何か?」 を考えながら、受験本番を迎える準備をしましょう。


1. 受験直前期に最優先すべきことは「体調管理」

1-1. 食事:脳と体を整える食べ方

食事は、体のコンディションと脳の働きを左右する大切な要素 です。
特に受験期は、長時間集中することが求められるため、エネルギーを効率よく補給できる食事 を意識することが重要です。

✅ 朝食の摂り方に気をつける

10代の皆さんは特にタンパク質を十分に摂取できる食事を心掛け、野菜も十分に取るよう意識してください。一般的に朝食といえば炭水化物が中心になりがちですが、血糖値の乱高下を抑えるために炭水化物は少なめにし、野菜から食べ始める等の食べる順番への配慮もしていくと良いでしょう。

おすすめの朝食メニューは、

  • ご飯+納豆+味噌汁+サラダ(ゆっくりエネルギーを供給)
  • 卵やヨーグルト(良質なタンパク質)
  • フルーツ(バナナやキウイなど)(各種ビタミン、食物繊維等補給)
    など、消化が良く、脳に必要な栄養素を含んだ食事 です。

逆に避けるべきもの は、

  • 菓子パン(血糖値の乱高下が起こる)
  • カフェインの過剰摂取(緊張を高め、トイレが近くなる)
  • 油っこい食べ物(消化に時間がかかり、眠気を誘う)

試験本番だけでなく、直前期から朝食の習慣を整えておくこと が大切です。ゲン担ぎにカツ丼!とかはあまりオススメしませんが、もし食べるならよく噛んで時間をかけて食べるようにしましょうね。

✅ 夜食は消化に良いものを選ぶ

直前期は夜遅くまで勉強することもあるでしょうが、遅い時間の食事は胃に負担がかかり、睡眠の質を下げる 可能性があります。
おすすめの夜食は、

  • おにぎり+味噌汁(炭水化物と塩分補給)
  • バナナやナッツ(適度な糖分とミネラル)
  • ヨーグルト(腸内環境を整える)

寝る直前の食事は避け、勉強を終える1〜2時間前に済ませること を心がけましょう。


1-2. 睡眠:記憶の定着と集中力アップのカギ

「試験前だから睡眠時間を削ってでも勉強しなきゃ!」と思うかもしれませんが、それは逆効果です。
睡眠は、脳が記憶を整理し、翌日のパフォーマンスを最大化するための時間
睡眠不足のままでは、覚えたはずの知識が定着しにくく、集中力が低下 してしまいます。

✅ 最低6~7時間の睡眠を確保する

毎日 決まった時間に寝て、決まった時間に起きる習慣 をつけましょう。
直前期こそ、睡眠リズムを整えることが重要 です。

もし「なかなか寝つけない…」という場合は、

  • 寝る1時間前にスマホやPCを見ない(ブルーライトが脳を覚醒させる)
  • 温かい飲み物(白湯やハーブティー)を飲む
  • 寝る前に軽いストレッチをする

こうした工夫を取り入れながら、良質な睡眠を確保 しましょう。どうしても寝れない場合は一度ベットや布団から出て、暖かくしながらブルーライト少なめの電球色の照明のもとで本を読む等して眠くなるのを待つと良いですよ。


1-3. 適度な運動で脳と体を活性化

長時間の勉強で座りっぱなしになっていると、血流が悪くなり、脳に酸素が行き届かなくなります
その結果、集中力が低下し、パフォーマンスが落ちる原因に。

✅ 1時間に1回は軽く動く

勉強の合間に、立ち上がって軽くストレッチ するだけでも効果があります。
特に、

  • 肩や首を回す(目の疲れを軽減)
  • 屈伸や軽いスクワット(血流促進)
  • 深呼吸をする(酸素を取り込み、脳を活性化)

これらを取り入れるだけで、集中力が回復しやすくなります。深呼吸は5秒吸って、10秒吐く、のように息を吐く時間を長くするとよりリラックス効果が高くなります。勉強の合間に軽く散歩するのも良いですよ。


2. 直前期の学習法:今から伸ばせるポイント

2-1. 新しいことを詰め込むより、復習を重視

直前期は、無理に新しい問題に挑戦するよりも、すでに学習したことの定着を優先 すべき時期です。今まで解いてきた過去問や模試に今一度挑戦し、そこで見つけた弱点を補強していくような学習がお勧めです。

間違えた問題を徹底的に復習
基本問題を確実に解けるようにする
暗記系(英単語・社会の用語など)は毎日少しずつ確認


2-2. 試験本番を想定した演習

過去問を本番の時間割で解く
本番の時間に合わせて学習する(朝型の生活に慣れる)
模擬試験を自分で行い、時間配分を確認する


2-3. 試験前日はリラックスを重視

試験前日は、「最後の確認」 程度にとどめ、夜遅くまで詰め込みすぎないことが大切です。前日に必死になったところで、もうあなたの実力はほとんど変わりません。今までやってきたことを信じ、最高のパフォーマンスで本番を迎えられるようにしましょう。

暗記の最終チェック(軽めに)
お風呂にゆっくり入り、リラックスする
「自分はできる」とポジティブに考える


まとめ

受験直前期は、体調・メンタルを整えることが最優先 です。
適切な 食事・睡眠・運動 を心がけ、焦らず、着実に試験当日に備えましょう。

最後は、自分の努力を信じることが一番大切です。
落ち着いて、最高のパフォーマンスを発揮できるように準備していきましょう!

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